아래를 보는 개 자세
Adho Mukha Svanasana, 영어로 Downward-Facing Dog. 흔히 '다운독' 이라 부릅니다.
- 입문
- 엎드려 하는 자세
따라 하기
- 손과 무릎으로 바닥을 짚습니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다.
- 발가락을 세우고 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에서 띄웁니다.
- 엉덩이를 뒤쪽 위로 밀어 올립니다. 처음엔 무릎을 굽힌 채로 둡니다.
- 손바닥으로 바닥을 밀며 등을 길게 폅니다. 발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않아도 됩니다.
- 목에 힘을 빼고 몇 번 숨 쉰 뒤 무릎을 내려 쉽니다.
이런 몸 상태라면 먼저 상의하세요
- 손목이 아플 때(손목에 체중이 실립니다)
- 녹내장이 있을 때(머리가 심장보다 낮아지는 자세입니다)
- 혈압이 많이 높을 때
요가를 바꿔 해야 할 수 있는 경우로 꼽히는 상태입니다. 해당하면 강사나 의료인과 먼저 이야기하세요.
쉬운 변형
무릎을 크게 굽혀 엉덩이를 올리는 데만 집중합니다. 어깨가 부담되면 의자 등받이에 손을 얹고 등을 바닥과 나란히 합니다.
다음에 배울 자세
이 글은 의학적 조언이 아닙니다. 통증이 생기면 바로 멈추고, 통증·질환이 있으면 전문가와 먼저 상의하세요.
근거(자세 모양·이름 대조, 주의할 몸 상태):